Yeni bir araştırma, günde sadece beş dakika egzersiz yapmanın kan basıncınızı hafifçe düşürmeye yardımcı olabileceğini ortaya koydu. İdeal kan basıncı değeri 120/80 mm Hg’dir; bu değerin büyük olanı kalp her atım sırasında kanı pompalarken atardamarlardaki basıncı, küçük olanı ise kalp gevşerken oluşan basıncı ölçer. Çalışma, günde beş dakikalık ek bir egzersizle ortalama olarak üst sayının 0,68 mm Hg, alt sayının ise 0,54 mm Hg düştüğünü ortaya koydu. University College London’da kıdemli bir araştırma görevlisi ve çalışmanın ilk yazarı olan Jo Blodgett, “Bu nispeten küçük bir miktar, ancak herhangi bir fark yardımcı olur. Pek çok insan yeterince egzersiz yapmıyor. Küçük adımlarla başlayabilir ve bu konuda rahat olduğunuzda zaman içinde yoğunluğu artırabilirsiniz” dedi.
Daha az egzersizin etkisi olabilir
Dünya Sağlık Örgütü’ne göre, yüksek tansiyon dünya çapında yaklaşık 1,3 milyar yetişkini etkiliyor. Küresel çapta erken ölümlerin başlıca nedenlerinden biri olan yüksek tansiyon, belirti vermemesi nedeniyle “sessiz katil” olarak biliniyor ve felç, kalp krizi, kalp yetmezliği ve böbrek hasarına yol açabiliyor. Yüksek tansiyonu ya da hipertansiyonu olan kişiler için egzersiz uzun zamandır öneriliyor; ancak araştırmacılar çalışmaların çoğunun 30 dakika ya da daha uzun süreli yapılandırılmış egzersizlerin etkisine odaklandığını belirtiyor. Yeni çalışma, birçok insanın daha kolay yönetilebilir bulabileceği küçük miktarlardaki ek egzersizin bile kan basıncında hafif bir düşüşle nasıl ilişkili olduğunu vurguluyor. Blodgett, “24 saatlik bir güne baktık ve ‘Herhangi iki davranış arasında sadece beş dakika değişiklik yaparsanız, o kişinin kan basıncına ne olur?” diye sorduk. Her türlü davranışı beş dakikalık egzersizle değiştirmenin bir fark yarattığını gördük” dedi.
Circulation dergisinde yayınlanan araştırma, Hollanda, Avustralya, Danimarka, Finlandiya ve Birleşik Krallık’ta yapılan çalışmalarda 14.000’den fazla katılımcıdan toplanan kan basıncı ve aktivite verilerini analiz etti. Katılımcılar günlük rutinlerine devam ettiler, ancak aktivitelerini ölçmek için uyluklarına bir ivmeölçer cihazı takıldı. Katılımcıların günlük aktiviteleri altı kategoriye ayrıldı: Uyku, hareketsiz davranış, yavaş yürüme, hızlı yürüme, ayakta durma ve koşma, bisiklete binme veya yokuş yukarı ya da merdiven çıkma gibi “egzersiz benzeri” eforlar. Ekip daha sonra, her bir senaryo için kan basıncı üzerindeki etkiyi tahmin etmek üzere bir bireyin bir davranışı diğeriyle değiştirmesi durumunda ne olacağını istatistiksel olarak modelledi. Çalışma, günde beş dakikalık ek egzersiz benzeri aktivitenin bile kan basıncında düşüşle ilişkili olduğunu, ancak kan basıncında klinik olarak anlamlı düşüşler gözlenmeden önce günde en az 20 ila 27 dakika egzersiz yapılması gerektiğini ortaya koydu. Bu bulgu, Dünya Sağlık Örgütü’nün haftada 150 dakikalık egzersiz önerisiyle tutarlıydı.
Bununla birlikte Blodgett, beş dakikalık fiziksel aktivite ile ilgili bulgularının insanları yaşam tarzı değişiklikleri yapmaya teşvik edeceğini umduğunu söyledi. Beş dakikalık değişiklik insanlar için gerçekten daha ulaşılabilir bir şey sağlıyor. 30 dakikalık bir koşuya çıkmak ya da bir saat bisiklet sürmek zorunda değilsiniz. Asansöre binmek yerine merdivenleri kullanmak da etkili olabilir.
Yüksek tansiyona neden olan faktörler
Yüksek tansiyona neden olabilecek ya da katkıda bulunabilecek genetik, hareketsiz yaşam tarzı, sigara, kötü beslenme ya da aşırı alkol alımı gibi bir dizi faktör var. Araştırmacılar stres ve anksiyetenin de kan basıncını geçici olarak artırabileceğini buldular.
